Maten: Satsa på rena råvaror och D-vitamin Sömnen: Lapa dagsljus – komplettera med lampa Träningen: Rör på dig ute i friska luften
När energin tryter är det lätt hänt att falla för genvägarna. Som att slå till på chokladkakan vid kassan i affären. Du vet att det kommer att höja energinivån snabbt – även om det är högst tillfälligt.
Socker ger en omedelbar belöning, och har i det akuta läget en antidepressiv effekt. Men äter vi mycket kan vi bli nedstämda i stället.
Vi påverkas mycket av att det blir mörkare, eftersom hela vår dygnsrytm styrs av ljuset.
Många blir tröttare och bristen på ork gör att risken att göra fel matval ökar, säger Kristina Andersson, näringsfysiolog och föreläsare.
När det gäller vårt näringsbehov är det egentligen bara D-vitaminet som sticker ut.
Från april till september är effekten av solen stark och det räcker med att vi är utomhus i 15 minuter för att täcka dagsbehovet. De flesta är ute mer än så och lagrar då D-vitamin.
När vi inte får D-vitamin från solen hittar vi de bästa källorna i mat som fet fisk – framför allt lax – ägg och D-vitaminberikad mjölk.
Den som inte äter dessa råvaror kan behöva komplettera med tillskott. Äter du 100 gram lax om dagen får du i dig den rekommenderade mängden.
Sedan är det förstås, precis som resten av året, viktigt att äta näringsrikt. Kristina Andersson påminner om att trötthet ofta är ett symptom på vitaminbrist.
Välj rena råvaror som ägg, fisk, rotfrukter, nötter, frön, baljväxter, frukt och grönt. Utgå från själva råvaran och inte en produkt av den.
(Bild 3–5 + 13)
Det naturliga dagsljuset har stor inverkan på viktiga processer i kroppen, bland annat styr det vår dygnsrytm. Så hur gör vi för att motverka det många har besvär med under den mörkare delen av året; som nedstämdhet, sömnbesvär, allmän trötthet och energibrist?
Det finns en klar koppling mellan ljuset och hur pigga vi känner oss. Åtminstone hälften känner av årstidsväxlingarna, och en mindre andel påverkas i högre grad, säger Arne Lowden, docent på Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet, som forskar om dygnsrytmer, ljusbeteende och sömn.
De som vistas utomhus mycket verkar klara sig bättre än de som inte gör det. Arne Lowden påpekar att det till exempel finns rapporter som visar att god tillgång till dagsljus bland patienter inom vården gör att de tillfrisknar snabbare, och att elever presterar bättre.
Det är dagsljuset som reglerar nivåerna av sömnhormonet melatonin, och de ökar när det är mörkare ute. Det gör att vi senarelägger dygnsrytmen. När vi går och lägger oss senare, trots att vi har samma arbetstider, blir vi förstås tröttare.
Vid sidan av att försöka lapa så mycket dagsljus som möjligt tipsar Lowden om att, som substitut, utsätta sig för mycket elektriskt ljus på morgonen och under dagen på jobbet, gärna i form av en ljusterapilampa. Och för den som kan:
Vi behöver D-vitamin och ljus så boka en solresa om du har möjlighet. De som gör det verkar drabbas av nedstämdhet i lägre utsträckning.
(Bild 6–8 + 16)
När vinden viner utanför fönstret kanske du väljer att stanna hemma? Du tänker att du ska vara ”snäll mot dig själv” och ”unna dig” en slapp hemmakväll i tv-soffan med lite gott tilltugg. Men faktum är att det här är ett vanligt sätt att lura sig själv. För gör det oss verkligen gladare?
Om man känner sig trött utan någon specifik anledning, som sjukdom eller vitaminbrist, hjälper det att röra på sig för att bli piggare. Man får igång blodcirkulationen och fylls av endorfiner. Slutar du att aktivera dig blir du bara ännu tröttare, säger träningsprofilen Sofia ”PT-Fia” Ståhl.
Fokus ska inte ligga på att träna hårt. Det viktiga är att röra kroppen på ett sätt man gillar, oavsett om det är att dansa, cykla till jobbet, gå ut med hunden, yoga hemma eller ta en kvällspromenad runt kvarteret. Helst ute i friska luften, men hellre inomhus än inte alls.
Att vara ute i naturen är något av det mest hälsosamma man kan göra. Det finns gott om forskning som stödjer att man blir gladare, friskare och piggare. Man mår bättre överlag, helt enkelt.
Ge dig ut varje dag oavsett väder. En stund när du får pausa från vardagens snabbt snurrande ekorrhjul, landa och stressa ned.
Du blir trött i kroppen men pigg i huvudet när du har varit ute i friska luften. Gör det så enkelt som möjligt – men värdera det högt. Påminn dig själv om hur gott det gör dig, och beröm dig själv!
(Bild 9–12 + 14–15)
